دوچرخه ثابت

انواع دوچرخه ثابت

به طور کلی سه نوع مختلف دوچرخه ثابت وجود دارد: عمودی، خوابیده و دوگانه. هر کدام مزایای کمی متفاوت را ارائه می دهند.
بسته به سطح تناسب اندام، سلامت مفاصل و اهداف تمرینی، می توانید فقط بر روی یک دوچرخه تمرکز کنید یا برای تنوع بیشتر، می توانید همه آنها را در زمان های مختلف امتحان کنید.
1. دوچرخه ایستاده
یکی از محبوب ترین انواع دوچرخه های ثابت، دوچرخه های ایستاده است. این شبیه به یک دوچرخه معمولی است که پدال های آن در زیر بدن شما قرار دارد.
دوچرخه ایستاده یک تمرین قلبی عالی را ارائه می دهد و در عین حال ماهیچه های ساق پا و هسته شما را نیز تقویت می کند. بسته به ترجیح شما، این دوچرخه را می توان هم به صورت ایستاده و هم نشسته استفاده کرد.
2. دوچرخه دراز کشیده
با یک دوچرخه ثابت خوابیده، در یک حالت خوابیده راحت روی یک صندلی بزرگتر که از روی پدال ها عقب است، می نشینید.
این نوع دوچرخه استرس کمتری به قسمت بالایی بدن، مفاصل و کمر شما وارد می کند. بدن شما به طور کامل حمایت می شود، که می تواند شدت تمرین شما را کاهش دهد. همچنین پس از تمرین، خستگی و درد عضلانی کمتری خواهید داشت.
3. دوچرخه دوگانه
یک دوچرخه دوگانه کمتر شبیه یک دوچرخه جاده معمولی است. دارای دسته هایی است که به جلو و عقب حرکت می کنند تا عضلات بالای بدن شما را هدف قرار دهند. بنابراین، در حالی که رکاب می زنید و پاهای خود را کار می کنید، می توانید یک تمرین بدنی محکم برای بالاتنه نیز داشته باشید.
4. انواع دیگر دوچرخه
دوچرخه دوچرخه داخل سالن که محبوب ترین گزینه در کلاس های دوچرخه سواری داخل سالن است، شبیه دوچرخه های ایستاده است. با این حال، یک صندلی مرتفع دارد.
تفاوت دیگر این است که مقاومت با یک فلایویل وزن دار در جلو ایجاد می شود که معمولاً حدود 40 پوند است. مقاومت را می توان برای شبیه سازی تپه ها یا سوار شدن به باد تنظیم کرد.
نوع کمتر رایج دوچرخه ثابت دوچرخه فن یا بادی است. این دوچرخه هیچ گزینه از پیش برنامه ریزی شده ای ندارد. در عوض، با پدال زدن مقاومت ایجاد می کنید.
هرچه سریعتر رکاب بزنید، تیغه های چرخ سریعتر می چرخند و مقاومت بیشتری ایجاد می کنید. این دوچرخه ها عموماً نسبت به انواع دیگر دوچرخه های ثابت قیمت کمتری دارند.

چرا دوچرخه ثابت را انتخاب کنید

نحوه آسیب دیدگی دوچرخه ثابت

دوچرخه ثابت فواید زیادی برای سلامتی دارد، زیرا یک تمرین قوی را ارائه می دهد و به شما کمک می کند تا سلامت قلب خود را بهبود بخشید و عضلات مرکزی و ساق پا را تقویت کنید.
1. صندلی خود را به درستی تنظیم کنید
مطمئن شوید که صندلی دوچرخه شما در ارتفاع مناسب برای شما قرار دارد و خیلی پایین، خیلی بلند، خیلی جلوتر یا خیلی عقب نیست - همه اینها می تواند منجر به مشکلات کمر یا آسیب به زانو شود. بسته به اینکه به دنبال راحتی، عملکرد بالاتر یا در حال بهبودی پس از آسیب هستید، می‌توانید دوچرخه خود را متفاوت تنظیم کنید.
بهترین راه برای یافتن ارتفاع ایده آل صندلی برای شما این است که روی صندلی بنشینید و پاشنه پای خود را روی یک پدال قرار دهید در حالی که پدال در پایین ترین نقطه دایره پدال قرار دارد. در این مرحله زانوی شما باید صاف باشد. رکاب زدن باید با توپ پا انجام شود، به طوری که وقتی از پاشنه پا به سمت توپ پا حرکت کردید، زانوی پای شما روی پدال باید کمی خم شود، با خمش 25-30 درجه.
2. گرم کنید
مانند هر نوع ورزش، حرکات کششی و گرم کردن بدن می تواند به جلوگیری از آسیب کمک کند. فقط وارد نشوید. قبل از استفاده از دوچرخه، پاهای خود را دراز کنید و بدن خود را به حرکت درآورید تا برای ورزش بدنی آماده شوید. پس از سوار شدن به دوچرخه، به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت تمرین خود را افزایش دهید. به بدن خود توجه کنید، وضعیت خود را به طور منظم تغییر دهید (مثلاً از صندلی بلند شوید، به جلو یا عقب خم شوید)، و به بدن خود فرصت دهید تا بین جلسات تمرینی ریکاوری کند.
3. خیلی به عقب یا جلو خم نشوید
خم شدن بیش از حد به عقب می تواند به مرور زمان منجر به مشکلات کمر شود. خم شدن بیش از حد به جلو (روی دسته‌های دوچرخه) نیز می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی شود، زیرا به این معنی است که وزن خود را به جلو می‌برید، که می‌تواند به شانه‌ها و گردن شما فشار وارد کند. مطمئن شوید که وضعیت بدنی خوبی دارید. اگر دست‌هایتان شروع به بی‌حس شدن کرد، این نشان‌دهنده این است که وزن زیادی روی دست‌هایتان وارد می‌کنید و باید خودتان را جابجا کنید.
4. از دسته هایی که خیلی پایین هستند استفاده نکنید
دسته های بالاتر فشار کمتری بر روی شانه ها، گردن و پشت شما وارد می کنند. آنها همچنین می توانند به شما کمک کنند هنگام دوچرخه سواری و حرکت به داخل و خارج از صندلی دوچرخه، موقعیت خود را دوباره تنظیم کنید.
مراقب زانوی دوچرخه سوار باشید
زانوی دوچرخه سوار (همچنین به عنوان سندرم درد پاتلوفمورال نیز شناخته می شود) یک وضعیت استفاده بیش از حد است که در اثر اصطکاک مکرر بین استخوان ران و کلاهک زانو ایجاد می شود. این همچنین می تواند ناشی از کاهش تحرک لگن باشد که باعث می شود زانو در طول زمان سخت تر کار کند و منجر به درد زانو شود. درد عمومی زانو می تواند نشانه ای باشد که چیزی درست نیست.
برای جلوگیری از زانوی دوچرخه سوار، سعی کنید صندلی دوچرخه خود را تنظیم کنید تا میزان خم شدن زانو را کاهش دهید و بیشتر دوچرخه سواری خود را در یک دنده راحت تر با سرعت بالاتر (چرخش پدال) و به طور کلی دنده های پایین تر انجام دهید. همچنین باید روی ایجاد تحرک خوب لگن از طریق تکنیک‌های کششی و ورزشی کار کنید. اگر دچار زانوی دوچرخه‌سوار شده‌اید و علائم شما ادامه دارد، فیزیوتراپی برای تقویت عضلات می‌تواند مفید باشد.
5. نسبت به سندرم پای داغ بی حس نشوید
سندرم پای داغ (همچنین به عنوان متاتارسالژی شناخته می شود) یا بی حسی پا یکی دیگر از شکایات رایج در بین دوچرخه سواران است. فشار زیاد بین پا و پدال یا پوشیدن کفش های خیلی تنگ می تواند باعث این مشکل شود. به طور معمول، پاهای شما بعد از 20 دقیقه اندکی متورم می شوند، بنابراین با کفش های خود کمی گشادتر شروع کنید و بعداً در طول تمرین، آنها را سفت کنید.
برداشتن پای خود از روی پدال و تکان دادن کمی آن می تواند به رفع علائم کمک کند. اگر این یک مشکل تکراری است، تغییر کفش برای استفاده از سایز بزرگتر یا تغییر نوع پدالی که استفاده می کنید می تواند کمک کننده باشد.